רבקה קופרהחגים מאחורינו, הלחם לפנינו… חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מסבירה: איך לשלב את הלחם בצורה נכונה בתפריט ואיך להצליח בפעילות גופנית.
אחרי החגים כבר כאן. כולנו אכלנו קצת יותר מידי ומרגישים כבדים גם בגוף, וגם בלב. איך מתחילים? איך חוזרים לשגרה? ואיך משלבים את הלחם בצורה נכונה בתפריט?
ראשית, שלבו פעילות גופנית וכדי להצליח להגיע לביצועים טובים, בכל סוג ועוצמה של אימון, צריך לאכול תפריט מאוזן ובריא.
פעילות גופנית דורשת אנרגיה מהגוף. לכן, אם אתם מתאמנים פעם ביום או יותר, אתם צריכים יותר אנרגיה יחסית לתקופות בהם אתם עושים מעט פעילות גופנית. מתוך כך, כשהגוף במשקל בריא ואין צורך לאבד שומן, צריך לאכול יותר בימי האימון כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו. בכל מקרה, האכילה צריכה להיות מאוזנת, גם כשהיא רבה יותר.
כדי להעלות את צריכת האנרגיה ולתת דלק לפעיות הגופנית, ניתן לאכול מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם, דגנים , אורז, פסטה ותפוחי אדמה. כדאי להקפיד על דגנים מלאים. חשוב לשים לב לצריכה מספקת של שמנים חיוניים לגוף כמו אלו שנמצאים באגוזים ובדגי הים ובכדי לפצות ולבנות את השרירים חשוב לשלב גם מזונות עשירים בחלבון.
באימונים יום-יומיים צריך להקפיד לאכול מספיק פחמימות וחלבונים. הפחמימות הן הדלק, הן נותנות את הכח לאימון. הפחמימות, כולל הלחם, הפסטה, האורז, הדגנים ותפוחי האדמה מהוות מקור לאנרגיה לשריר, חיוניות למוח ולמערכת העצבים המרכזית.
הפחמימות מאוכסנות כגליקוגן בשריר ובכבד. המאגרים של הגליקוגן אינם גדולים ולכן צריך להקפיד על צריכת פחמימות באופן שגרתי, כדי לוודא שמאגרי הגליקוגן מלאים. כשמאגרי הגליקון דלים, נפגעים הביצועים ועולה הסיכון לפציעות. (יוצאים מהכלל הם סוגי ספורט מסוימים – היאבקות וריצה למרחקים ארוכים, בהם הספורטאים ירוויחו דווקא ממאגרי גליקוגן נמוכים בזמנים מסוימים במהלך הפעילות. זמנים אלו צריכים להיות מתוכננים בקפידה כדי להימנע מסיכונים).
הלחם מהווה מקור מצוין לפחמימות. הלחם שעשוי מקמח מלא מכיל את רוב חלקי גרעין החיטה – הוא מכיל את הנבט, הסיבים והאנדוספרם. כתוצאה מכך יש בו יותר סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומינרלים יחסית לקמח הלבן.
אז כדי לבחור בלחם טוב, שיתרום לכם את הפחמימות שנדרשות לבריאות ולהצלחה בביצועים, צריך להקפיד לשים לב על הכללים הבאים:
- לחם ביתי תמיד עדיף. תמיד. וזה לא קשה, רק עניין של התגייסות ולמידה. כשאתם אופים בעצמיכם את הלחם (מקמחים מלאים כמובן), אתם שולטים במה שאתם מכניסים. כמות הסוכר, המלח והתוספות האחרות בשליטתכם. בנוסף, כשמכינים לב, מעריכים יותר וכתוצאה מכך אוכלים במידה ולא בהגזמה.
- כשאתם קונים לחם, הסתכלו ברשימת הרכיבים ובחרו לחם מקמח מלא. רשימת הרכיבים על תווית המוצר כתובה בסדר משקלי יורד. וכך תוכלו לראות ממה מורכב בעיקר הלחם שלכם – מהמרכיבים הראשונים ברשימה. שימו לב, לפעמים יש לחמים בצבע חום שלא מכילים הרבה קמח מלא. הם פשוט צבועים בקרמל.
- באותה נשימה הסתכלו על אחוזי הקמח המלא ברשימת הרכיבים. תוכלו להשוות בין לחמים ולהעדיף את אלו שמכילים יותר קמחים מלאים.
- על אריזת הלחם יש גם את טבלת ההרכב התזונתי. תוכלו להשוות בין לחמים ולבחור את הלחם הבריא יותר עבורכם – לחם שמכיל פחות נתרן ויותר סיבים תזונתיים הוא לחם עדיף. התוכנית הלאומית 'אפשריבריא' מיתגה לחמים שכמות הנתרן בהם נמוכה מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם לחם. אפשרי למצוא לחמים כאלו בשוק – חפשו דווקא אותם וחזקו את הגוף ואת התוכניות הלאומיות שעוזרות לנו להיות בריאים יותר.
- גוונו גם בלחם שיפון והיו קשובים להשפעתו על האימון ועל התחושה שלכם. לחם שיפון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל גם מינרלים טובים – מגנזיום וברזל. לחם השיפון גורם לכך שרמות הסוכר לא יעלו בצורה משמעותית לאחר האכילה, אלא בצורה הדרגתית ומתונה. כך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן. שוב הסתכלו ברשימת הרכיבים וודאו שלחם השיפון שבחרתם לגוון בו אכן מכיל כמות משמעותית של קמח שיפון ולא רק תוספת קטנה.
- נסו גם את לחם הכוסמין. ככלל, הגיוון תורם לבריאות. ככל שמגוונים יותר מרוויחים יותר מהעושר שנתן לנו הטבע. לחם הכוסמין מכיל גם סיבים תזונתיים וגם מינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.
- אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, ואתם מאוהבי הלחם, תוכלו לבחור בלחם קל. שימו לב לטבלת הסימון התזונתי ולמדו על כמות הקלוריות בכל פרוסה, כדי שלא תמצאו את עצמכם חושבים 'לחם קל' ואוכלים יותר ממה שתכננתם.