שמירת משקל בפסח – המכה האחת עשרה או המכה הלא כתובה.

פסח מהווה נקודת ציון משמעותית לכל העוסקים בדיאטה – על שום מה?

• על שום שהמצות, השוקולדים, האגוזים ותבשילי הפסח (המטוגנים בעיקר)- טומנים בחובם הרבה מאד קלוריות.
• על שום שהחג כולל ימי מועד רבים ובהם אנו מתארחים ומארחים רבות וכל מארחת טורחת להרשים את המסובים במגוון רב של מטעמים.
• על שום שחול המועד מזמן ימי עבודה קצרים ומאפשר בילויים רבים מחוץ לבית הכוללים בדרך כלל ביקורים במסעדות, מזנונים, מזללות או מנגל בחיק הטבע.
• על שום שהפסח הוא חג האביב וזה אומר שמפסיקים להתחבא מתחת לסוודרים ומעילים ומתחילים ללבוש חולצות ושמלות החושפות את האמת.

בכתבה הבאה אנסה לעזור לכל מי שלא מוכן להיכנע לפיתויי החג וחפץ בשמירה גם בימים עם שלל פיתויים כגון אלה.

טיפים לקראת החג

בקניות ובבישולים

• לקנות לפי רשימה שהוכנה מראש ואף יותר חשוב – לא לקנות מוצרים שברור לנו שאיננו יכולים לשלוט בכמות הנאכלת ואם הם יהיו בבית – נאכל מהם לרוב.
• לא להגיע רעבים לסופרמרקט, בדרך כלל זה גורם לקנות יותר ואז גם לאכול יותר.
• להימנע מלרכוש מוצרים מפתים באריזות גדולות, הקושי להתמודד איתם בבית קשה יותר מאשר החלטה אמיצה וזריזה בסופר להשאירם על המדף.
• במהלך הבישולים לחג מומלץ למצוץ סוכריה או מסטיק.
• בתכנון התפריט תכננו ארוחה כך שתוכלו לשמור על "מסגרת קלורית סבירה". לדוגמא  למנה האחרונה הכינו לפתן פירות וניתן גם להכין עוגה דלה יותר בקלוריות (מצורף מתכון לשטרודל תפוחים), להכין מגוון תבשילי וסלטי ירקות דלי שומן.

בארוחות החג

• לא להגיע רעבים לארוחה. לאכול תפוח ולשתות שתייה חמה בסמוך לארוחה.
• ללבוש בגד תחתון מעט לוחץ כדי להרגיש תחושת מלאות מוקדם יותר.
• ללבוש בגדים מחמיאים כדי לקבל מחמאות – לעיתים מחמאות מונעות מאיתנו מלהגזים.
• להקפיד על שתייה מרובה דלת קלוריות (מים, סודה, משקאות דיאטטיים).
• להימנע ממזונות מטוגנים.
• ללעוס היטב את האוכל ולאכול בנחת.
• לבחור מאכלים רק שאתם אוהבים ושאינם על שולחנכם בימי חול.
• להימנע ממזון בו אינכם מסוגלים לשלוט בכמות הנאכלת.
• לקחת חלק פעיל בהגשה (כדי להיות פחות זמן ליד השולחן) אך לא לנשנש בעת פינוי השולחן.
• במידה שמארחים – לחלק שאריות.

מזונות הפסח

• חשוב לזכור שמלבד הערך הקלורי הגבוה של המצה (כ-150 קלוריות) ישנם קלוריות גם בממרחים ובל נשכח ששטח הפנים של מצה גדול פי 3-4 משטח הפנים של פרוסת לחם. לפיכך מומלץ לאכול מצה קלה עם גבינות דלות שומן, מיונז דיאטטי וממרחים נוספים דלי שומן.
• כוס יין אחת מכילה כ-150 קלוריות וכוס "תירוש" מכילה כ-160 קלוריות… ולכן מומלץ למזוג כמויות פחותות של יין במהלך ארוחת החג. ניתן לשתות משקאות דיאט או מים.
• במקום לעבות את ארוחות החג בפחמימות המסורתיות עתירות הקלוריות, כדאי להוסיף מבחר מרקים וסלטים לתפריט.
• שתייה מרובה ואכילת ירקות במהלך החג תפחית את כמויות המזון הנצרך ואף תמנע עצירות כתוצאה מאכילת המצות.
• גם בכולסטרול ניתן להיאבק במהלך החג. מומלץ לאפות במקום לטגן ולהפחית כמה שניתן את צריכת הביצים. אם אין  ברירה ובכל זאת חייבים להשתמש בביצים, שימוש בחלבון בלבד יפחית את כמות הכולסטרול.
• מזג האוויר הטוב וימי העבודה המקוצרים, הם הזדמנות טובה לצאת לצעדות בערבים. זה הזמן להתחיל לעשות ספורט, מימי החג ולהמשיך אחריהם.

דוגמאות לארוחת ליל הסדר

ארוחת ליל הסדר יכולה לכלול כמות קלוריות מאד גדולה או להיות מוקפדת ולכלול פחות.

להלן דוגמאות לשתי האפשרויות.

יהיו שיעדיפו לאכול בחופשיות בערב החג ולשמור בשאר ימי החג ויהיו שיעדיפו להתמודד עם כל יום מחדש ולשמור בו… כל דרך שמתוכננת ומודעת טובה יותר מאכילה אקראית.

3,000 קלוריות	1,200 קלוריות
הקדמה ביצה (80) כפית חזרת (5) 2 כפות חרוסת (200)   מנה ראשונה 80 גרם קציצת דג/ דג חריף(150) מרק + 3 קניידלך (300)   מנה עיקרית 2 מנות בשר /עוף (500) 1 תפ"א + 3 כפות אורז (200) סלט ירקות עם שמן (100)     במהלך הארוחה 2 כוסות שתייה ממותקת (160) 2 מצות (300) 2 כוסות יין אדום ממותק (320)   קינוחים ½ כוס לפתן פירות (100) פרוסת עוגת קוקוס עם שוקולד (350)	הקדמה ביצה (80) כפית חזרת (5) כפית חרוסת (50)   מנה ראשונה 80 גרם קציצת דג/ דג חריף (150) מרק + 1 קניידל/ 2כפות אטריות (160)   מנה עיקרית מנת בשר/עוף (250) 1 תפ"א/ 3 כפות אורז (100) סלט ללא שמן (25) ירקות מאודים (25)   במהלך הארוחה 2 כוסות שתייה לא ממותקת (זניח) 1 מצה קלה/ דגנים מלאים (100) כוס יין אדום (150)   קינוחים ½ כוס לפתן פירות (50)

תפריט מומלץ לימי חול המועד – פסח (כ-1,200 קלוריות)

ארוחת בוקר

מצייה / מצברייט: ½ 1 מצה קלה / דגנים מלאים + ½ כוס חלב + ביצה + כפית שמן + ממתיק / מלח

או

1 מצה דגנים מלאים / 4-5 פריכיות אורז + ביצה וכפית שמן / חצי קופסא גבינה, ירקות, שתייה חמה

ארוחת ביניים

פרי

ארוחת צהריים

מרק + 1 קניידל / ½ מצה דגנים מלאים

מנה בשרית (כ-150 גרם לא מטוגן)

כוס אורז מבושל / תפוח אדמה בינוני

ירקות מאודים ו/או טריים

ארוחת ביניים

1 עוגיה של פסח / שקית במבה קטנה

מעדן חלב דיאטטי / גלידה דיאטטית / ממתק מיני

ארוחת ערב

1 מצה קלה / דגנים מלאים

2 כפות גבינה 5% / פרוסת גבינה צהובה 9%

כף סלט תפ"א / כף סלט אבוקדו

סלט ירקות

שתייה מרובה של מים ומשקאות דיאטטים

שטרודל תפוחי – עץ לפסח (כ-1,000 קלוריות לכלל הכמות)

מצרכים:

4 מצות קלות

5 תפוחים ירוקים

ממתיק (כמות השווה ל-1/2 כוס סוכר)

½ כפית קינמון טחון

2 כפות מיץ לימון

כף אגוזים קצוצים

2 כפות צימוקים

כף שמן

אופן ההכנה:

• לחמם תנור לחום בינוני.
• להשרות מצות במים – 2 דקות, לשים על מגבת כ-10 דקות.
• לקלוף תפוחים לגרד גס, ולסחוט היטב.
• להוסיף לתפוחים ממתיק, קינמון, לימון, אגוזים וצימוקים.
• בקצה כל מצה להניח 2-3 כפות מלית, לגלגל, להדק היטב ולשמן עם השמן.
• לאפות כ-30 דקות עד להשחמה.

לחמניות מקמח מצה

המצרכים ל-20 לחמניות, 85 קלוריות ללחמניה

4 ביצים

250 מ"ל מים

1 כפית שטוחה מלח

1 כפית אבקת אפיה

1/3 כוס שמן

200 גרם קמח מצה

אופן ההכנה:

• לערבב את השמן עם המים והמלח.
• להוסיף קמח מצה ואבקת אפיה עד שהבצק נפרד מהדפנות.
• לקרר מעט.
• להוסיף בהדרגה את הביצים ולערבב היטב.
• להעביר למזלף וליצוק על תבנית מכוסה בנייר פרגמנט.
• לאפות בחום בנוני עד שהלחמניות מזהיבות.

עוד לא נמצאה שיטת קסם לירידה במשקל (לצערנו) ובינתיים יש להתמקד בשינוי המתחיל מבפנים וממשיך בהתמודדות היומיומית עם הפיתויים, אך גם מבטיח לנו המשך חיים בריאים לעתיד.

אני מניחה שכל אדם בעודף משקל, היה רוצה לקום בוקר אחד ולשמוע שמצאו פתרון להשמנתו, עליו רק לזכור לקחת את הכדור / אבקה / שיקוי- ללא כל צורך בשינוי, אפילו מינימלי, בהרגלי חייו הנוכחיים.

השינוי בהרגלי החיים יגיע רק אם נחליט שאנו רוצים לעשות שינוי כזה, ובדומה לכל שינוי התנהגותי יש צורך לבחון קודם כל את ההתנהגות הנוכחית – איזה מהדברים שאני עושה היום, מסבים לי אושר ונחת ובצד השני של הטבלה, מהם הדברים שגורמים לי תסכול, כעס על עצמי ואי נחת.

לדוגמה – אכילת פרוסת עוגה יכולה לגרום לי אושר, הליכה לחדר כושר 3 פעמים בשבוע יכול לתת לי תחושה של מנצח, אכילה לפי הכמות הרשומה בתפריט יכולה לתת תחושה של שליטה. לעומת זאת- אכילה של כמויות מזון גדולות ללא שליטה וללא קשר לרעב, יכול לגרום לי תסכול והרגשה של תבוסתנות, אי עמידה בהבטחה עצמית שאינני אוכל מנה אחרונה לאחר ארוחה מלאה  יכולה לגרום לתחושה של אי שליטה .

על מנת לעשות את השינוי- יש לשים לב שכשמשנים התנהגות שלא נעימה לנו, אנו חייבים לומר זאת לעצמנו ואפילו לתגמל ב"פרס" כלשהו (לא אוכל!!!) כשעבר פרק זמן מסוים ואני מצליח להיצמד לאותו שינוי פעמים מספר.

לצערנו, אין פתרונות קסם אך יש בהחלט יכולת לשלוט ו"למזער נזקים".

בכל מקרה השאיפה לשמור על המשקל במהלך ימי החג היא היותר ריאלית ואליה צריך לשאוף.

פסח – "המכות" האמיתיות והפתרונות

מצה מכילה 150 קלוריות, לא משביעה, עושה חשק לעוד אחת לפחות, גורמת לעצירות ובעלת שטח פנים גדול המאפשר מריחה נדיבה…

פתרונות:

• ניתן לאכול מצה קלה המכילה כ-80 קלוריות וסיבים – אלה יעזרו לשובע ולעצירות.
• לשתות הרבה מים, לאכול הרבה ירקות בכל הארוחות – אלה יעזרו לשובע ולעצירות.
• למרוח ממרחים דלי קלוריות על כל המצה או ממרחים עתירי קלוריות על חצי מצה ולקפלה.

בישולים, עמידה ארוכה ב"אזור הסכנה"…

פתרונות:

• אוכלים רק ליד שולחן ולכן טעימות אינן עומדות בכלל.
• להכין כוס שתייה שתעמוד לידכם בזמן הבישולים.
• להכניס לפה – סוכרייה / מסטיק / סוכרייה על מקל.

ארוחות חג רבות, עתירות קלוריות ושומן…

פתרונות:

• לדאוג שהארוחות יכללו גם סלטים וירקות מבושלים.
• לא לצום לפני הארוחה – להגיע עם רמת שובע שתאפשר שליטה בבחירות ובכמויות.
• לטעום מכל תבשיל (הביס הראשון והעשירי באותו טעם) – בסופו של דבר בשל מספר התבשילים הגדול, הצלחת תתמלא.
• לנצל את ימי העבודה המקוצרים ומזג האוויר האביבי לספורט.

עוגיות פסח (150 קלוריות לאחת), אגוזים (600 קלוריות ל-100 גרם), קוקוס, שוקולד וקינוחים

פתרונות:

• לדאוג למגוון פירות טריים וקינוחים על בסיס פירות, גלידת סורבה וכדומה.
• לא להתפתות למלא את הבית בכל טוב- מספיקה ההתמודדות בארוחות החג.
• אם אירחתם – חלקו את השאריות…

יוצאים לטיולים…

פתרונות:

• לדאוג להביא פירות, ירקות חתוכים בצורה מפתה.
• להזמין במסעדות מנות על בסיס ירקות וחלבונים.
• להחליט מראש על הצ'ופר היומי בטיול.
• לדאוג להליכה מעבר לאכילה ונסיעה.

חג שמח!