רבקה קופרארוחת ערב משפחתית ובריאה, שהילדים שלנו יאהבו לאכול. באדיבות ליטל פיינגרץ – דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה 5045* ובאתר: www.studioc.co.il.
ארוחת ערב משפחתית בה כל בני המשפחה יושבים לאכול כבר ידועה כמשפיעה על הרגלי האכילה של הילדים שלנו. כשאוכלים ביחד האכילה היא מסודרת ובריאה יותר. הצריכה של מזונות בריאים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, ומזונות עשירים בברזל עולה, והסיכוי להשמנה הוא נמוך יותר. ההורים משמשים דוגמא ובכך מעבירים לילדים מסרים בריאותיים, הגורמים להם להתנסות במאכלים חדשים ובכך מסייעים לילדים לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר. לאכילת ארוחת הערב המשפחתית נמצאו יתרונות נוספים. מחקרים מראים, כי אכילת ארוחות משפחתיות תורמת לסיכוי נמוך יותר אצל מתבגרים לפתח השמנה בגיל מבוגר, להפחתת הסיכון לפתח הפרעות אכילה, לסיכוי נמוך יותר לפתח התמכרות, לשיפור ההישגים בלימודים, ולהפחתה של סטרס. אין ספק שארוחת הערב המשפחתית היא חשובה. אך לצערנו כיום, אנו נמצאים בעידן שבו קצב החיים הוא מטורף, לא תמיד יש לנו ההורים זמן להכין ארוחת ערב, והילדים עושים בעיות עם האוכל ומסרבים לאכול. הכי קל וזמין זה לחמם איזה משהו במיקרוגל כמו פיצה קפואה או להזמין אוכל מבחוץ. לכן, הרבה משפחות מוותרות על ארוחת הערב המשפחתית. כדי שזה לא יקרה, עלינו לחולל שינוי שנוכל לעמוד בו ולהצליח להתמיד בו לאורך זמן.
5 טיפים תזונתיים לארוחת ערב משפחתית מוצלחת
- פנו זמן בשעות הערב של שעה לפחות פעמיים בשבוע. נתקו מכשירי סלולאר, טלוויזיה, טאבלט ושאר מסכים, והקדישו אותו לארוחת ערב משפחתית בו תשבו כל בני המשפחה לשולחן. העלו זיכרונות מהיום שעבר וחוויות משפחתיות שלכם, צרו אווירה נעימה סביב השולחן, וללא הסחות דעת.
- צרו טקס קבוע לפני ארוחת הערב, לפני שאתם יושבים לאכול, שיעזור לילדכם להיכנס לאווירת ארוחת הערב (כמו בקידוש ביום שישי, שיש אווירה וכולם מחכים לארוחה). שטפו ידיים, ערכו את השולחן יחד עם הילדים, עשו מזה טקס, כך תעלו את חשיבות ארוחת הערב, והילדים יצפו לארוחה.
- אל תפעילו לחץ או תסתכלו בצלחת של הילד, תפקידכם כהורים הוא לשים את האוכל בצלחת ובשולחן ולא מעבר לכך. גם אם הילד אוכל יותר או שמסרב לאכול, אל תדברו על כך. תשמשו דוגמה ותאכלו ממגוון האוכל, תדברו תוך כדי על נושאי שיחה מעניינים, ואל תשאלו, למה אתה לא אוכל? או כדאי לך לטעום מזה.
- חשוב שנאכל ארוחת ערב בריאה, המכילה לפחות 2-3 מאבות מזון, דגנים מלאים, חלבונים, שומנים בריאים, ירקות ופירות. המטרה היא להכין ארוחה מזינה המכילה ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, חלבון ושומן איכותי ובריא.
- איכלו בהתאם למנגנון הרעב והשובע האישי שלכם. כשאנו אוכלים לפי מנגנון הרעב והשובע שלנו אנחנו אוכלים לפי צורכי הגוף, ומונעים בכך אכילת יתר, המובילה להשמנה. לכן, בסוף כל ארוחה מומלץ לשאול, האם אתה מרגיש שבע? אפשר לעשות פעילות משותפת בסוף הארוחה כדי לבדוק האם הגענו לתחושת השובע שלנו. חכו כמה דקות, הניחו יד על הבטן ובדקו אם היא כבר שבעה, אך לא מלאה או מפוצצת. תרגיל נוסף אפשרי הוא ללכת הליכה מהירה בסוף הארוחה ולבדוק אם אנו מרגישים תחושת כבדות או קלילות, אם מרגישים תחושת כבדות וקשה לנו ללכת, סימן שאכלנו יותר מידי, המטרה היא להרגיש קלילות בסוף הארוחה.
איך נכין ארוחת ערב קלה, מהירה ושהילדים יאהבו?
אילו מזונות יכולים להיות תחליף לפיצה, מלאווח וטוסט – המזונות הזמינים שילדים אוהבים? ואיך נלמד אותם לטעום מזונות חדשים שהילדים סירבו עד עכשיו לאכול?
טורטייה במקום מלאווח
כתחליף למלאווח עם הביצה והרסק, קבלו את הטורטייה ברסק עגבניות עם ביצה קשה. בצק המלאווח מכיל כמות רבה של מרגרינה, העשירה בשומן טראנס (שומן לא בריא, שהצריכה שלו מעלה את רמות הכולסטרול הרע בדם, מפחיתה את רמות הכולסטרול הטוב בדם, ומגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם). יחידת מלאווח אחת מכילה כ 420 קלוריות ו- 22% שומן. אז איך נכין מלאווח בריא וקל להכנה?
כל מה שצריך הוא טורטייה אחת, רסק עגבניות מעגבנייה מגורדת וביצה קשה. מורחים את רסק העגבניות על הטורטייה חותכים לפרוסות את הביצה הקשה ומפזרים על הטורטייה, מקפלים את הטורטייה ומחממים כ- 2-3 דקות מכל צד על מחבת חמה עם מעט שמן מספריי שמן. טורטייה אחת מכילה כ- 150 קלוריות, ו- 2% שומן בלבד ואינה מכילה שומן טראנס כלל. לצד הטורטייה מומלץ לחתוך ירקות בחמישה צבעים שונים ובצורות שונות כדי לגרום לילדים לטעום מהם. מומלץ גם להכין כמתבל לטורטייה טחינה מדוללת מטחינה גולמית לארוחה בריאה ומזינה המכילה חלבון מלא, שומן בריא, פחמימה וירקות.
פיצה ביתית בריאה במקום פיצה קנויה
אז במקום לחמם שוב פיצה בטוסטר הגיע הזמן להכין פיצה בריאה, שלא דורשת מאמץ רב. איך מכינים פיצה בריאה וקלה להכנה שהילדים יאהבו?
ניתן לעשות פיצה מפיתה מקמח מלא או מטורטייה – לאוהבי הפיצה הדקה. כל מה שצריך זה רוטב עגבניות בהכנה ביתית, טורטיות, גבינה צהובה 9% מגוררת ותוספות של ירקות (כאן אפשר לגוון כמה שיותר במגוון ירקות כמו, פטריות, בצל, פרוסות עגבניה, פלפל בצבעים, עשבי תיבול כמו בזיליקום, אורגנו טרי ועוד). ראו מתכון בהמשך.
לביבות גבינה עשירות בחלבון וסידן
זהו מאכל שמומלץ להכין לילדים שלא אוהבים לאכול חלב מוצרי חלב, אך צריכים לקבל את הסידן בדרך אחרת. ניתן להכין אותם מתקתקות עם מעט תמצית וניל ועד כ- 2 כפות סוכר לתערובת. כדי להעשיר אותן בסידן, מומלץ להכינן עם גבינת ריקוטה העשירה בסידן, במקום גבינה לבנה רגילה. מעל ללביבה מומלץ לחתוך פירות שהילדים אוהבים כמו בננה, תותים, פלחי תפוז וכל מה שאוהבים. אפשר להגיש עם כף שמנת חמוצה 9% שומן או כף גבינה לבנה 5%. לביבה אחת מכילה כ-60 קלוריות.
מתכון ל- 10 מנות
2 ביצים
4 כפות גבינת ריקוטה 5%
2 כפות קמח
2 כפות סוכר
כפית תמצית וניל
מערבבים את כל החומרים לתערובת אחידה ויוצקים עיגולים למחבת על אש בינונית.
סלט טוסט במקום רק טוסט
רוצים שהילדים שלכם יתחילו לאכול ירקות, הילדים אוהבים טוסט? הכינו להם סלט טוסט במקום רק טוסט, כך הילדים יותר ירצו לטעום ממגוון הירקות. קחו לחמנייה מקמח מלא והכינו ממנה טוסט עם מעט שמן זית וגבינה צהובה 9% שומן, תנו לטוסט להיות קשה וקריספי. לאחר מכן, חתכו ירקות, הוסיפו מעט גבינה צפתית או בולגרית 5% שומן מגוררת. חתכו את הטוסט לחתיכות קטנות בגודל של 2 סנטימטר לחתיכה, הוסיפו את הטוסט לסלט ותבלו אותו בשמן זית ולימון.
כדי שהילדים שלנו יפתחו הרגלי אכילה נכונה, ארוחת ערב משפחתית כחלק מסדר היום היא חשובה. נכון, שהדבר דורש מאתנו קצת מחשבה ויצירתיות, אך אם נקדיש קצת זמן, נשפיע על בריאות ילדנו גם לטווח הארוך.
מתכון: פיצה מטורטייה. קלוריות למנה: 250 קלוריות.
רכיבים
גבינה צהובה 9% מגוררת
טורטיות
תוספות של ירקות לפיצה: עדיף בחמישה צבעים.
לרוטב עגבניות בהכנה ביתית:
קופסה של עגבניות מרוסקות או 4 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות.
שתי שיני שום כתושות
חצי כפית פפריקה
3 כפות עלי בזיליקום ואורגנו קצוצים
רבע כוס מים
אופן ההכנה
- מכינים את רוטב העגבניות: מכניסים את כל החומרים לסיר קטן ומביאים לרתיחה תוך כדי ערבוב מידי פעם, מנמיכים מהאש, מכסים ומבשלים כ-15 דקות נוספות לאחר הרתיחה.
- מורחים את רוטב העגבניות על הטורטייה – שיכבה דקה, ומפזרים למעלה את הגבינה הצהובה המגוררת. לאחר מכן מוסיפים את התוספות שרוצים.
- אופים בתנור ב-180 מעלות ל-6 דקות לערך, עד שהגבינה מותכת.