רבקה קופר
איך לחזור אחרי חנוכה לשגרה ולהוריד חצי קילו בשבוע?
חנוכה מאחורינו, מנוחה, טיולים, ילדים בחופש והרבה אוכל מסביב… כל שינוי בשגרה יכול להוביל להתרופפות. זהו הזמן לסדר את החיים ולהוריד חצי קילו בשבוע.
חלי ממן, כוהנת הדיאטות ומנהלת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה טיפים חשובים לאימוץ הרגלי אכילה וחשיבה נכונים ובריאים שיעזרו לחזור לשגרה לאחר חנוכה ולהוריד את הקילוגרמים המיותרים בצורה נכונה שתעזור לנו להיות רזים וחטובים לטווח ארוך, לפחות עד החג הבא…
הכי טוב זה כשיורדים 0.5-1 ק"ג בשבוע. הנה הדרך…
מודעות, מודעות, מודעות. קחו דף ועט, ורשמו במשך יומיים את כל מה שאתם אוכלים. זו נקודת פתיחה מצוינת למודעות ולשליטה.
תהליך ההרזיה מושפע מגורמים רבים אך הגורם המשמעותי ביותר אינו האכילה, אלא דרך החשיבה שלנו, המצב הרגשי שלנו ובעיקר הדיאלוג הפנימי שלנו עם עצמנו. חשיבה חיובית מעניקה מוטיבציה לאכילה נכונה ולחיים פעילים. לעומת זאת רגשות שלילים מסיטים אותנו מהמסלול. עשו שינוי קטן, הוא יכול להביא לשיפור גדול. כדי להתחיל את השיפור, קחו דף ועט ובמשך היומיים הקרובים כתבו כ-ל מה שאתם אוכלים ושותים. תרוויחו פעמיים: תדעו באמת מה אתם אוכלים ותוכלו לקבל החלטות בהתאם – מה אפשר להוריד מהיום-יום שלנו, בלי להרגיש רעבים מידי. ברגע שאנחנו מודעים לעצמנו ולמה שאנחנו אוכלים, ההרגשה משתפרת כליל. השליטה, בידינו.
לבשל! ובפשטות. ארגנו את המזווה כך שיהיו לכם הפרודוקטים הרצויים. לכו עם הכלל המנצח שאומר: מזון ביתי תמיד עדיף.
רבים מאיתנו מנסים לדלג על ארוחות כדי להפחית קלוריות, אבל בפועל, הדבר הטוב יותר לעשות הוא לאכול 6 ארוחות קטנות ביום. זה יעיל יותר מאשר 3 ארוחות גדולות. רעבים בין לבין? פרי תמיד עדיף על חטיף. בפרי ממוצע יש כ-60 קלוריות. חטיפים רבים הם לפחות בני 100 קלוריות למנה, ולא רק שהם לא משביעים – הם ממש מרעיבים. כאשר האוכל שאתם מבשלים הוא פשוט, קל להכנה ואינו דורש זמן בישול רב, הסיכוי שתבשלו לעצמכם ותתמידו במקום לקנות מזון מוכן, עולה מאוד. חשוב לדאוג שמצרכים בריאים יהיו זמינים על מנת שלא "להיתקע" בלעדיהם, מה שמזמין קניית אוכל מוכן עתיר שומנים וקלוריות. שתייה מתוקה? כל כוס קטנה, 200 מ"ל – מכילה כ-4 כפיות סוכר! 80 קלוריות. בינינו – מי שותה כוס קטנה… אז הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתייה זו הבחירה הכי טובה והכי טבעית.
גיוון. שימו לב שבצלחת יש לכם מגוון צבעים, ושלא בכל צהריים אתם בוחרים שוב בשניצל הנצחי ובאורז, חברו הטוב.
זהו כנראה העיקרון החשוב ביותר. כאשר אנו אוכלים מגוון של מזונות, עולים מאוד הסיכויים שנצליח לרזות. כך הגוף מקבל את כל מרכיבי המזון להם הוא זקוק, וגם הנפש שמפעילה אותנו מקבלת ולא מרגישה "אומללה" ומחפשת פיצויים. לא צריך גם אורז גם לחם וגם אפונה באותה ארוחה. להחליט על פחמימה אחת ו/או חלבון אחד. כי כשיש מבחר טועמים מכל אחד ומגיעים לכמויות. שימו לב – תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות.
גבולות ברורים. לשולחן הגישו לעצמכם רק את גודל המנה שתכננתם ומדדתם. את השאר שימו במקרר חזרה לפני הארוחה.
כאשר ישנה התמקדות במטרה התחלתית, הירידה במשקל לטווח ארוך מצליחה יותר. שימו לעצמכם מטרה התחלתית: 10% פחות במשקל, כך אנו מאמצים לעצמנו הרגלי בריאות טובים יותר. זכרו, תמיד למדוד את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא 'לפי העין'. כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהם בכלל. לא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ-200. ואצל כולנו, אם לא מודדים – אז בקלות אוכלים את כל הקופסא. גם את הלחם – לפרוס ולא לבצוע ואת האורז – למדוד. 3 כפות רגילות זה כמו פרוסה של לחם. בחרו מוצרי חלב דלי שומן. כוס חלב 3% שומן תתרום 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן תתרום פחות – 88 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה 9% שומן מכילה 60 קלוריות, ואילו גבינה צהובה 28% מכילה 90 קלוריות וכן הלאה…
ארוחה בחוץ. מאוזנת ושקולה! קבעו לה זמן, שלא תהיה בשגרה ובקשו מהמלצר לוותר על תוספות כמו מיץ ועל הגדלת המנה באגורה. וטיפ לאמיצים – בקשו מהמלצר לארוז לכם חצי מהמנה. היא בטוח גדולה וטוב שיהיה לכם ממנה גם לאחר כך…
באופן כללי, מזון ביתי עדיף על קנוי. כשמכינים אוכל בבית, קל יותר למדוד כמויות של סוכר, מלח, שמן ושאר המרכיבים במנה. לדוגמה, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל-100 גרם. סלטים במסעדות יכולים להכיל גם קרוטונים, גם גבינות שמנות, גם זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות בסלט שנראה תמים וירוק ובריא. אם תכינו לבד ובבית הכל יהיה מבוקר ומדוד יותר. ואם אתם כבר אוכלים בכל זאת במסעדה, את כל התוספות של הסלט תבקשו בצד. ותוסיפו לבד. אתם הקובעים, אתם השולטים – וכך אתם מרזים. בנוסף, כשאתם יוצאים לארוחת ערב במסעדה, בקשו מהמלצר לארוז לכם חצי מראש. כך תאכלו פחות ותרגישו נפלא.
כבדו את עצמכם עם הרגלי תזונה ואימונים. כשאתם אוכלים, אתם רק אוכלים. בלי מסכים ובלי מסיחים.
חשוב לאמץ אימונים קלילים יומיומיים. בין 30-45 דקות ביום בו אתם מעלים את קצב הלב. טיפוס מדרגות, רכיבה על אופניים, הליכה קלה, שחייה ועוד. אל תאכלו מול הטלוויזיה. זה יוריד משמעותית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום. אוכלים – כבדו את האכילה והתייחסו אליה. ליד השולחן, מעל לצלחת כשהטלוויזיה והמחשב סגורים ואתם מודעים לכך שאכלתם, ולמה וכמה אכלתם. כשאתם מרוכזים באכילה תוכלו להפעיל בקלות שיקול דעת: 4 כפות אורז עדיפים על פיתה. משולש עוף ללא עור עדיף על שניצל מטוגן, סנדוויץ' עם גבינה צהובה וזיתים עדיף על משולש פיצה שהזמנתם.
שניה לפני סיום הטיפים…
הטיפים יעזרו לכם פעמיים. גם תורידו במשקל וגם תאכלו בריא יותר. כל חסכון בקלוריות מצטבר בסוף היום לכמות משמעותית שתעזור לכם לרדת במשקל. אז אל תזלזלו בכוס מיץ, בכף שמן ובחטיף קטן. כבר אלו יכולים להגיע לפחות ל-320 קלוריות.
